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人體消耗的熱量=人體基礎代謝所需的基本熱量+體力活動所需的熱量+消化食物所需的熱量

人體消耗的熱量中，最重要的是人體的基礎代謝。人體的基礎代謝在一定年齡階段是相對穩定的。熱量消耗的三部分中，最大的變量是體力活動所需的熱量。因此，要增加熱量消耗，就必須提高基礎代謝，通過體力活動增加熱量消耗。增加基礎代謝最好的方法是運動，增加體力活動熱量消耗的最好方法也是運動。換句話說，運動是減肥的唯一途徑。

怎樣運動才能減肥呢？

1、有氧運動結合力量訓練

力量訓練主要消耗糖原來提供能量。有氧運動消耗糖和脂肪來獲取能量。在開始有氧運動之前進行十分鐘的力量訓練來消耗糖原，可以加快有氧運動的脂肪燃燒效率，達到更好的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先力量訓練再進行有氧運動的順序，可以使運動的減肥效果比單純進行有氧運動高一倍。

2.運動后控制飲食

運動會消耗能量，讓人在運動后感到饑餓。如果你不能克制自己，吃得很多，那么你所有的努力都會白費。但如果你實在想吃的話，可以吃一些水果或蔬菜。

3、注意運動的標準化

注意運動的標準化，包括合適的服裝和正確的姿勢。尤其是在做一些力量訓練時，不正確的姿勢很容易造成肌肉損傷。

4、及時調整鍛煉計劃

通過運動，人們的新陳代謝能力得到提高，運動能力得到增強。這時就需要及時調整運動計劃，適當增加運動量，進一步提高代謝能力。如果長期堅持同樣的運動量，只能控制體重，但并不能讓你繼續減肥。

5、運動時注意休息

過度的運動強度和過于頻繁的運動會增加運動損傷的風險。較長時間的運動會使肌肉疲勞，所以為了給肌肉足夠的時間恢復，運動之間需要有一段時間。大多數人一天運動一天休息。

您每周需要幾次有氧健身？

關于健身的頻率，美國運動醫學會建議正常人每周鍛煉2至5次。如果之前沒有健身習慣，應該從小量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三四次。初學者常犯的一個錯誤是，剛開始鍛煉的時候，他們的熱情很高，想盡快取得成果，所以每天都鍛煉一次，而且每次鍛煉的強度也很高。這往往會導致訓練過度，短時間內就會出現疲倦、疲勞的情況。失眠和身體過度疼痛等癥狀。然后它會再次停止。事實上，我們應該認識到，健身是一個長期的習慣。想要擁有強健的體魄，就應該一生堅持健身。需要數月甚至數年的堅持才能達到最佳的體型和健康。一步一步走下去才是最好的解決辦法。

有氧健身的理想減肥率

一般人慢跑一分鐘大約消耗15大卡（體重越重消耗越多），一公斤脂肪消耗3500大卡。如果每天慢跑30分鐘，在不改變飲食的情況下，每周可以減掉一公斤。

當然，這只是理論計算。事實上，運動后你會吃得更多一些。專家建議的減肥速度是每周半公斤，這樣減掉的體重就不容易反彈。

有氧健身熱身和放松

每次有氧訓練前后，必須有兩個階段：熱身和放松：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1.熱身（即準備活動）

熱身一般是指通過低強度的有氧健身，逐漸讓身體進入更好的狀態。你的體溫會慢慢升高，心率會加快，呼吸會變得均勻、加快。血液循環也更快，這樣氧氣和營養物質就會被輸送到心臟和肌肉，為你的鍛煉做好準備。熱身活動目的達到的一個重要標志是身體開始輕微出汗。預熱時間為5至10分鐘。天冷的時候，要多穿點衣服，多保暖。

為了節省時間，很多人不做熱身就直接進行高強度的有氧訓練。如果是這樣的話，因為心血管系統和肺部還沒有進入狀態，體溫比較低，肌肉的靈活性也不好，那就會很困難。很容易造成損壞。另外，熱身后運動前感覺會更好，運動時間也可以更長。換句話說，如果你運動時沒有熱身，你會更容易疲勞。

2. 放松

放松與熱身具有相同的效果。運動時，血液循環加快，血量增加，尤其是四肢。如果立即停止運動，血液就會積聚在下肢，給心臟帶來不必要的負擔。嚴重時會影響大腦的血液供應，甚至引起頭暈、頭暈。因此，達到運動目的后，應放松5至10分鐘，即逐漸降低運動強度，慢慢恢復到安靜狀態。

進行有氧健身時要注意什么？

女性應注意以下幾點

1、運動時要戴一件好的胸罩，最好是支撐力強的。

2、經期運動時，運動量不宜過大。

3、沒有運動習慣的女性不宜在懷孕期間開始做健身操。即使是接受過基礎健美操訓練的女性，在此期間也需要咨詢醫生，決定是否繼續進行健美操訓練。