首先給大家看一下練習前后的對比照片。

1.關于瘦身

我身高175厘米。在我開始鍛煉之前，我的體重約為 105 磅。我是一個標準的瘦人?，F在我140磅了。我仍然是一個皮脂很薄的瘦人。有些胖兄弟可能會羨慕瘦人。我怎么吃？他們不長胖，但只有瘦子才知道“吃多少都不長胖”是多么惡心。他們努力了很長時間，卻沒有任何效果。

瘦人不長胖的原因有很多，包括遺傳、生活方式、消化系統等，但我認為不長胖最終可以歸結為四個字：“吸收差”。如果你是一個挑剔瘦的人，吃的就是你瘦的，那就不能怪別人瘦（PS：我以前也屬于這一類）。但如果你是一個瘦子，胃口大的話，那么你的吸收肯定不是很好。

好吧，我們先不說如何“強”，只是想增肥怎么辦？不管怎樣，肯定沒有什么靈丹妙藥，吃了就能長胖吧？你可以選擇去看醫生，看看為什么吸收不好。我去看了醫生，基本上他給你的結論就是一些調理方法，或者開一些中藥。效果可能因人而異。反正經過我的調理，沒有什么效果。 ，因為這不是一種疾病。

依我看來，想要徹底改變目前的減肥現狀，只有兩個辦法：一是吃！第二就是要練習！

2：瘦人的優點和缺點

一個瘦子怎么會變胖呢？我們稍后會討論如何飲食和如何鍛煉。我們先來說說瘦人的優點和缺點。瘦人之所以瘦，是因為脂肪和體脂較少。因此，透過皮膚，一眼就能看出是骨頭還是腦袋。那么優勢在哪里呢？正確的！因為皮脂稀薄，所以瘦子只要稍微運動一下，肌肉線條就會非常明顯！親愛的瘦同胞們，掀起你的衣服，看看你的肚子上有沒有隱隱約約的腹?。窟@是因為你的肚子上沒有肉，所以即使你不怎么練習也能看到它！ （我瘦的時候的照片也有腹肌，不過當時我沒有健身）這些線條是很多健身多年的前輩羨慕的！你看到健身房里的人在跑步機上、動感單車上，每天拼命出汗，就是為了失去皮脂，讓自己變得更苗條或者線條更明顯。如果你是個瘦子，那么恭喜Coco Yi跳過了這一步。要知道，減脂的過程比增肌的過程要痛苦得多。 。 。

缺點自然不用細說。當然，“無論你吃多少，你永遠不會發胖，無論你怎么運動，你永遠不會變強壯”。這確實是瘦人的缺點。沒有辦法。如果你吸收了優秀的人，你就會更快地達到緯度，而且你只能付出更多。需要付出更多的努力才能達到預期的結果。瘦人是怎么變胖的_如果你天生皮脂線低、吸收好、長得快，那你就是健身奇才！不要急躁，腳踏實地，發揮自己的特長！

總結就是：胖人羨慕瘦人的線條；瘦人羨慕胖人的緯度。

三：怎么吃

瘦人是怎么變胖的_接下來要說的就是“吃”?？梢哉f，吃的學問大于“練”的學問。健身中有句話叫“三分練，七分吃”，這也說明了吃的重要性。性（這里解釋一下，我只是說一些個人觀點，如有錯誤請見諒）。關于瘦人吃什么，我覺得第一點就是你一定要能吃。有人說，你胡說八道嗎？如果我胃口小怎么辦？或者也許我吃得很多。

我不在乎你之前的處境如何。想要變身或者增肌，嘴必須跟得上。你要知道，你的胃口是可以一點點增長的。我自己就是一個例子（去健身房之前，我的飯量很小。最小的小碗，現在是那種用來盛湯的海碗）。至于吃什么，我的看法是：想吃什么就吃什么。我知道我說的這些在健身里是非常忌諱的。瘦人是怎么變胖的_健身對于飲食是很有講究的，但是我覺得對于瘦人來說，一開始，想吃什么就吃什么！油炸食品、甜品，應有盡有！只要你能多吃一點就可以了！因為你不喜歡增加體重！所以你要充分調動你的食欲！一天天吃得越來越多，我的飯量也漸漸增加了，但是！后期找到運動節奏后，就要慢慢規范健身和飲食習慣了！

接下來，第二種意見是運動與飲食相結合。這應該不難理解。別以為我應該先吃胖再去健身房！吃這么多不運動怎么讓它吸收？體重不吸收怎么能增加呢？為什么還要繼續吃更多？因此，如果您打算開始轉型，請不要將飲食和訓練分開。只有同時進行才是最好的解決方案！

第三個建議是運動后多吃蛋白質含量高的食物。這就是吃的本質。事實上，運動的原理就是撕裂肌肉，然后給它們補充你吃進去的營養和蛋白質。所以不管平時吃什么好吃的，訓練后的餐！蛋白質含量一定很高！蛋白、牛肉、蝦、魚、牛奶，讓我們開始吧！ （如果你想吃雞蛋，記得最多吃2個全蛋，蛋黃吃太多對身體不好。我在食堂買了5個雞蛋，吃了2個全蛋和3個蛋清，你可以用剩余的蛋黃與您的家人分享或喂養您的家庭寵物或流浪貓和狗）。

第四個建議是吃蛋白粉（一句話理解蛋白粉）。如果你太瘦，可以服用增肌粉。如果你聽到另一個人說吃蛋白粉不好，那么請問他有什么問題嗎？我沒用過其他補品，所以沒有發言權，但我可以說蛋白粉真的是無害的。其作用是補充蛋白質。這和飯后吃牛肉和蛋清是一樣的。我對蛋白粉的建議是練習時或運動后喝（我個人在運動時喝）。不運動時不需要喝。而且剛開始學習鍛煉的時候我不建議購買。最好是鍛煉一個月后購買，找到鍛煉的節奏。如果購買的話效果會更好。使用方法非常簡單。您可以將其與牛奶、水混合，或添加冰塊。我建議如果你的健身達到了一定的程度，喝它會有更好的效果！

第五個建議是多餐。瘦人如何增肥？原理很簡單。將一日三餐改為五餐。不過，我只是堅持了一段時間（其實只是下午運動前吃點零食，哈哈）。但畢竟每個人都不是健美專業人士，都有自己的東西。在工作中，你不能強迫這樣做。能吃多少就吃多少！比如運動前可以吃一些全麥面包或者喝一些牛奶，但不要吃太多，否則會影響運動的效果。總結：其實對于瘦人來說，吃真的很重要。總的總結就是：盡量讓自己在運動的同時吃得越來越多。該方法不受限制。每天可以吃好吃的，想吃什么就吃什么，但是運動后那頓飯中一定要吃一些蛋白質含量高的東西。當你的飯量逐漸增加，食量增加，運動變得有規律，找到節奏時，你就可以開始調節飲食，向科學的健身食譜靠攏了。

瘦人如何增肥？總而言之，瘦人是幸福的。我想吃什么就吃什么，至少我現在是這樣的感覺。我想吃必勝客。我一個人就可以吃一個PZ，再加上一堆亂七八糟的零食拼盤和甜點，也不用擔心發胖。吸收好的人吃這樣的飯菜。呵呵。去跑步機上懺悔吧。

四：如何練習

瘦人的健身方法——我可能觸及到了大家最想看到的。在詳細介紹之前，我想提幾點建議：（針對瘦人）

1：少做有氧運動?？梢杂门懿綑C、自行車來熱身，但不要大量出汗。出汗意味著您正在失去辛苦鍛煉的肌肉。如果你喜歡打籃球或踢足球，你就不能放棄這些愛好。理論上，這些有氧運動會讓你失去肌肉。

2：休息以增強肌肉。有些人喜歡一遍又一遍地訓練一個區域。他們今天進行胸部訓練，明天進行胸部訓練。這是完全錯誤的。正如之前提到的，肌肉處于撕裂和愈合的過程中，生長肌肉實際上是在完成愈合過程。 ，你運動的時候老是流淚，根本就長不出來！除了一個肌肉群：腹部肌肉。每天只能鍛煉腹肌，所以以后每個部位都鍛煉好。記得讓它休息2-3天。切勿一遍又一遍地訓練一個部位。

3：增肌的基本理論。瘦人的健身方法——大重量、少次數、少間隔。顧名思義，只有大重量！最有效的增肌方法！如果你沒有同性戀朋友陪伴，也不要偷懶，去健身房的時候要多溝通，多找朋友，然后在訓練的時候找個人來幫助保護你。對于少量次數，最好進行 8-12 次。如果你做的次數超過 12 次，那就證明重量對你來說太輕了。

如果你做大重量的最大組，即使有人保護你做一組，也比你自己做20組小組好！所以你自己掂量一下這個數字吧。 8 到 12 或更少都沒關系！但要注意安全，一定有人保護你。休息時間應該少一點，這很容易理解。每組之間的休息時間應控制在1分半鐘左右。休息太久是沒有效果的。

4：一次只集中鍛煉1-2個部分。當他們剛開始鍛煉時，很多人喜歡沒有計劃地玩耍。這是錯誤的。最好集中訓練一兩個部分。每個部位的鍛煉方式有很多種，可以做4到5個動作。不過，每個動作做 3 到 5 組。做每個動作時最好有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量的過程。這是為了嘗試有一個為每個動作設定極限的過程。

5：制定培訓計劃。每周練習5天休息2天是比較科學的計劃。當然，你也可以每周練習6天休息1天，每周練習4天休息3天，甚至瘋狂7天！當然，如果你練習1休息和6休息，你應該為自己感到羞恥。 。必須制定計劃。比如今天應該練什么，昨天練了什么，和今天有沖突嗎，已經練了多久了。這些問題應該在訓練前就考慮好，而不是去健身房時取決于心情。根據我個人的經驗。胸部和三頭肌一天內放置完畢。讓你的背部和二頭肌保持一天的狀態。事實上，通過很少的練習就可以學到很多知識。例如，如果你推肩并做上斜臥推，你就會做得很好。如果你推三個頭，你就會很好。如果你按壓胸部，你就會好的。如果你推動兩個頭，你就會很好。如果你退縮，你就會好起來。

6：繼續給自己拍照。別說這是自戀。這是一個非常重要的過程。它可以記錄您的更改。這些變化日復一日是肉眼無法識別的。當你堅持一個月，有一天快進你的照片時，你會驚訝地發現自己的變化，這對提高你的自信特別有幫助！ （PS：瘦人的健身方法_我是一個自戀的人?。?/p>

好的，我認為在再次練習之前您需要了解一些基本知識。接下來我就來說說我最喜歡的一些動作。至少我通過這些動作做出了現在的改變。這里我想說的一點是動作沒有好壞之分，只有適不適合你。有些動作適合我，但不一定適合你。你一定要多嘗試，才能找到最適合你的有效動作！比如杠鈴動作有較好的增肌效果，而啞鈴動作有塑性效果。具體的動作要領這里我就不講了，因為很難用語言具體描述。

這里必須強調一下動作規范的重要性！ ！不規律的動作往往不僅沒有效果，還會傷害自己！ ！

一：胸部

1：平板臥推（主要是為了增厚胸部整體面積，請注意握距比肩膀稍寬，如果太窄就會變成3頭練習，肘部要打開腰部要挺直）

2：上斜臥推（注意事項和平板一樣，可能對肩部有一些要求）

3：龍門式胸夾（腰挺直，手臂不要向前推，用胸部夾?。?/p>

4：雙杠手臂屈伸（可以刺激胸部下緣，如果做起來有困難，可以請朋友幫忙抬腳）

5：啞鈴飛鳥（拉到最痛的狀態，起身時不要弓背）

總結：胸部是最好練的肌肉，每次訓練都要加強！記得盡力而為。如果你的胸肌有了一定程度的改善，可以嘗試啞鈴動作，也是非常不錯的！如果瘦了一點，別想別的，臥推就可以了！

二：背部

1：寬幅引體向上（在我看來，這個動作是最NB的背部訓練動作之一，注意保持背部挺直，頭向后仰，不要用兩個頭的力量來引體向上。如果你還有一些余量，可以掛杠鈴片來做到）

2：頸前向下拉（向后挺直。向后靠?？梢試L試頸后，自己嘗試不同的姿勢）

3：坐式劃船（記得向前推時要弓背，向后完全拉開，向后拉時要挺直）

總結：背部是瘦人最難的運動，不要放棄！不要因為困難就停止練習！

三：肩部

1：頸前推舉（可以用杠鈴或者啞鈴，注意保護自己，可以用史密斯機）

2：抬起（肘部要高于肩膀，停留1-2秒，緩慢下降，快速上升）

3：側平舉（非常殘酷的動作，肘部要高于肩膀，最好做下降組?。?/p>

4：俯身并進行側平舉（肘部應高于肩膀）

總結：肩部分為前梁、中梁、后梁。肩部訓練不是疼痛，而是酸痛！ （PS：我最不喜歡肩部訓練……）

四：兩個頭

1：手臂支撐啞鈴彎舉（使用手臂支撐是因為除了兩個頭之外你不能從其他地方借力。最好全程做。所謂全程就是手臂完全放松、垂直抬起前，有助于刺激兩頭的根部，注意換好后再做）

2：臂杠鈴彎舉（同理換成彎臂杠，也可以站著做，如果站著做，注意不要用慣性把它甩起來）

3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）

摘要：二頭肌是一個小肌肉群。它們可以在一天內單獨練習，也可以與另一個肌肉群一起練習。訓練方法有很多種。您還可以使用超大棒來做卷發。二頭肌充血后應該很難觸及。你可以用它來衡量你是否做得很好。

五：三頭

1：眉平臂彎舉（名字可能有錯。這是我最喜歡的動作，感覺很充血，注意肘部向內夾緊，負重的時候記得戴上護肘，這個動作會消耗很多力氣）對關節的壓力。）

2：繩索下拉（下拉結束時停頓1-2秒，做下降組）

3：在頸后彎曲并伸展雙臂（可以是單臂或雙臂，肘部向頭部彎曲）

4：彎腰并伸展雙臂

5：板凳支撐（可以最后做）

總結：三個頭的力量直接影響你手臂的緯度和推胸的重量！

六：腹肌

1：腹板仰臥起坐

2：腹部肌肉撕裂的人

3：腹肌8分鐘

總結：腹肌是唯一可以每天鍛煉的肌群。我數不清腹肌有多少塊。我必須計算強度。最近在做腹肌撕裂，效果還不錯。你可以嘗試一下。八分鐘腹肌訓練也是一種非常流行的鍛煉腹肌的方式。

七：腿

1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最后一組要力竭。）

2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合大重量）

3：弓步深蹲（這個動作絕對是魔鬼動作，練腿的時候一定不能錯過這個動作，是腿部訓練的進階動作，強度很大，對訓練臀部肌肉也很有好處。）

總結：腿部肌肉一定要訓練，而且一定要作為重點來訓練，因為腿部肌肉訓練好的話，可以促進全身肌肉的發展。而且如果你經常練習腿部，你會發現你更有男人味了，你知道嗎！

最后總結

希望讀完這些文字后對您有所幫助。其實健身是很容易讓人上癮的，尤其是看到自己的變化之后。沒有人天生就是男神。不管你胖還是瘦，通過努力都可以擁有好身材。 ，運動可以給你帶來健康和自信。最后希望大家通過努力都能擁有好身材！