有氧運動可以有效鍛煉心、肺等器官，并能改善心血管和肺功能。人們使用氧氣的過程存在著相當大的時間差。這個時間差決定了劇烈、短暫的運動就變成了無氧運動。以下是小編整理的有氧運動心率控制范圍。歡迎閱讀！

有氧運動心率控制在什么范圍才能減脂？

1、有氧運動心率應該控制在什么范圍才能減脂？

要減脂，您必須準確測量心率。心率的公式為：220-15（年齡）= 205。這是您的最大心率。減脂心率應控制在最大心率的65%-75%。也就是說，你跑步時的心率應該控制在每分鐘135-155的范圍內。每周進行3-4次有氧運動，每次跑步35分鐘。不用太擔心速度，適合自己心率的速度即可。當你的心肺功能提高了，你的有氧能力自然就會增強，到時候你的速度就會提高?？隙ㄐ枰俅渭铀佟?/p>

并非所有有氧運動都能燃燒脂肪。一開始，能量的獲取是從糖原開始的，這是最簡單、最省事的方式。 15-20分鐘后，糖原水平下降很多，然后身體開始以更復雜、更耗時的方式利用脂肪來獲取運動能量。這就是為什么減肥需要持續較長時間的有氧運動。

首先，身體按順序燃燒卡路里。糖類（碳水化合物）首先被消耗，主要來源是大米、面粉等主食，這些消耗完后，身體開始使用備用資源，然后開始消耗脂肪。

2.什么是運動心率？

運動心率是指人體在運動過程中維持的心率狀態。無論是有氧運動還是無氧運動。只有合適的心率才能達到更好的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全非常重要。運動心率對于高血壓患者尤為重要。如果心率太高，不利于健康，減脂效果也不好。心率過低對身體有害。沒有什么壞處，但是鍛煉效果不好。

3、運動心率公式

第一個是：目標心率=（最大心率-靜息心率）x強度百分比+靜息心率；第二個是：目標心率=最大心率×強度百分比。

大多數人在進行有氧運動時都采用以上兩個公式來控制強度。然而，很多人錯誤地認為第一種配方只是一種更安全、更有效的配方，但事實并非如此?？刂朴醒踹\動強度的方法大致有兩種。一種是使用最大心率百分比，另一種是使用最大耗氧量百分比。最大耗氧量百分比往往比最大強度百分比高10%，也就是說，您心率的60%的最大強度等于您最大耗氧量的50%的強度。

什么心率被認為是有氧運動？

說到有氧運動減肥，根據美國運動醫學研究，有氧運動前15分鐘以肌糖原作為主要供能，而脂肪供能則在運動后15～20分鐘才開始，所以有氧運動一般是在有氧運動減肥時進行。必需的。如果運動持續超過30分鐘，那么一個問題就出現了：每個人都有這樣的基本體能，可以輕松地以65%MHR這樣的高強度運動30分鐘或更長時間嗎？

達標時間分別為4～5分鐘和6～7分鐘。那么這意味著以中等速度跑6到8公里可以達到65% MHR的有氧運動30分鐘。我相信大多數非運動人士都不具備這樣的身體素質。

如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，就會造成身體疲勞。鍛煉時間應循序漸進。持續運動的時間長短可以反映身體的耐力狀況。然而，耐力的提高并不是通過一兩次練習就能實現的。當然，運動時間太短就達不到減肥的目的。

對于有氧燃脂最大的誤解是什么？

誤區一：有氧運動比力量訓練更能控制體脂。有氧運動和力量訓練相結合是將身體脂肪保持在理想水平的最佳方法。有氧運動首先消耗脂肪，而力量訓練則消耗體內儲存的糖分：在設定的心率范圍內，45分鐘的有氧運動比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量。走走停停的力量訓練需要組間休息，燃燒的卡路里要少得多。

誤區二：有氧運動越多越好。一件好事可能會變成一件壞事，導致相反的結果。有氧運動也是如此。雖然是消耗脂肪的有效方式，但長期的有氧運動不僅消耗脂肪，還消耗肌肉。

那么對于有氧運動來說，并不是說運動量越多越好，因為對于有氧運動來說，它能夠很好的消耗運動過程中的肌肉，只要我們運動半個小時左右。它非常擅長燃燒自己的脂肪。

有氧運動排名

NO1、游泳

運動的優點：游泳需要克服水的阻力而不是重力。肌肉和關節不易損傷，能有效保護膝關節。在冷水環境中游泳消耗大量熱量，是一項減肥效果顯著的運動。與節食相結合，效果更加顯著。

適宜人群：膝關節有損傷的人；嚴重超重的人；減肥;并提高他們的身體素質。

運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

熱量消耗：約650大卡/小時

二氧化氮、慢跑

運動的好處：提高睡眠質量。通過跑步，大腦的血液和氧氣供應量可以增加20%，因此晚上的睡眠質量也會得到改善； “通氣”作用，跑步過程中，平均肺活量從5.8L上升到6.2L，同時血液攜帶的氧氣量也會大大增加；改善心臟功能，長期慢跑可以減慢靜息心率，增加血管壁的彈性；為了減壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有利于健康。

適合人群：想要減肥、緩解壓力、緩解亞健康、預防心血管疾病的人士。

運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約650大卡/小時

NO3、自行車

運動的好處：延緩大腦衰老，提高神經系統的敏感性；改善心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量，增強身體耐力。騎自行車對內臟器官的增強耐力作用與游泳和跑步相同。騎自行車還可以幫助你減肥。它是一種周期性的有氧運動，消耗的熱量較多。對頸椎病、腰椎間盤突出癥等有良好的鍛煉和康復作用。

適宜人群：體重嚴重超重、患有頸椎病、腰椎間盤突出癥的人。

運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約420大卡/小時

健身視角

庫珀是美國預防醫學界的知名人物。他長期擔任美國總統的私人醫生，是“有氧健身”的先驅。他認為，每個人生命的長度和質量完全取決于個人對疾病的預防，而不是醫生或其他人能夠控制的；與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得太晚了。庫珀用自己的實踐經驗向人們闡明了他對健身的看法。

1、適量運動。

高強度的健身運動可能會慢慢損害您的身體。例如，每周跑步超過 15 英里就過度了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管疾病和癌癥的可能性。

2.快走以保持健康。

庫珀認為快走（每英里 12 分鐘）是保持健康的好方法。其效果并不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還避免了跑步對膝關節造成的傷害。

3. 充分利用一切機會。

不一定要在健身房呆30分鐘，可以利用業余時間。每天遛狗10分鐘、洗車10分鐘、做家務10分鐘，都同樣有效。

4、交替運動。

比如，今天騎自行車，明天慢跑；或者快慢跑來增強心臟鍛煉。

5.不要根據體重來判斷健康狀況。

運動常?？梢詼p輕體重，但體重并不能說明什么。經常鍛煉的胖人比坐著不動的瘦人健康得多。不用擔心體重超重。

6.多管齊下。

健身是一項系統工程。體育鍛煉對于身心健康非常必要，但并不是萬能的。還要注意飲食，戒煙戒毒，控制飲酒，不要過于緊張。

7. 從娃娃身上抓住它。

家長應該以身作則，幫助孩子養成良好的健身習慣。家長應該了解孩子在學校是否有足夠的時間進行體育鍛煉。如果沒有，就必須通過校外鍛煉來彌補。例如，如果學校離家不遠，鼓勵您的孩子步行或騎自行車上下學。放學后讓孩子遠離電視或電腦（至少1小時），并督促他們進行一些戶外鍛煉。將孩子的快餐攝入量限制在最低限度。

有氧運動對于減肥有什么好處？

運動時，全身肌肉需要更多的氧氣，體內的血液循環加劇，呼吸也會加劇。如果長時間運動，肌肉不斷收縮，肌肉中的廢物就會被供給的氧氣運走。另外，有氧運動時，體內積累的糖分會被氧氣氧化，可以有效消耗。同時，有氧運動還能促進心肺功能。有氧運動還可以放松心情，是健身的主要形式，也是最佳的健康減肥方式。

有氧運動比力量訓練更能控制體脂嗎？

首先，有氧運動和力量訓練也有健身效果。不同的是，有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練則先消耗體內的糖分。而且，在相同的時間內，有氧運動比力量訓練消耗更多的熱量。即便如此，也不能說有氧運動比力量訓練更好。消除脂肪最好的方法應該是有氧運動和力量訓練相結合。而且，力量訓練比有氧運動更能提高身體的新陳代謝，即使在休息時也能幫助燃燒卡路里。因此，有氧運動與力量練習相結合是最好的減肥方法。

有氧運動越多越好嗎？

進行有氧運動時，需要注意限度。有氧運動雖然可以有效燃燒體內脂肪，但如果過度，就會對身體造成損害。相關研究發現，經過2小時的有氧運動后，體內90%的亮氨酸都會被消耗掉，而這種亮氨酸對于肌肉生長起著非常重要的作用。而且如果運動量太大，肌肉很容易拉傷。

如果甜食吃多了，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗掉嗎？

有氧運動可以燃燒脂肪、消耗熱量，因此可以適當延長運動時間，以達到消耗多余熱量的目的。但一旦養成習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有借口延長運動時間來消耗多余的熱量時，你還會控制好自己的食物攝入量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態。運動的時候你可能感覺不到，但是一旦停下來，你就會感覺全身酸痛。

在進行有氧運動之前我應該??吃健康的膳食來增加能量嗎？

飯后不能立即進行有氧運動，否則會對身體產生不良影響，但飯后也不宜靜坐?？梢哉玖胄r左右，防止腰部、腹部和腿部脂肪堆積。運動時，記得及時喝水，補充水分。不要以為只要喝完水就可以減肥。補充水分是減肥中非常重要的一個細節！

每天工作很忙，鍛煉時間每次都要一個多小時。進行有氧運動減肥是不是很難呢？

通過有氧運動減肥還需要的是堅持。如果一時興起鍛煉，興趣沒了就放棄，減肥也不會完全成功。即使減肥一段時間后，如果不堅持運動，減肥效果很快就會反彈。所以，一定要堅持下去，慢慢養成運動的好習慣。那么你就不會認為這是一項艱巨的任務，而是會把它當作一種愛好。

力量練習和有氧運動應該如何安排？

有氧運動比力量訓練消耗更多的熱量。力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉質量，消耗的熱量較少。因此，力量訓練后應進行有氧運動。這樣的安排可以保證你有體力。進行有氧運動和力量訓練。相反，如果不把健身操放在后面，當你的體力已經快耗盡的時候，力量訓練并不能幫助你減肥，甚至可能會增加你的體重。

有氧運動方法

耐力訓練

有氧耐力訓練的一般內容： 耐力可分為兩種，一種是力量耐力，一種是速度耐力。表現在能夠在短時間內保持一定的力量、速度以及一定的密度和強度。

1、充分準備打沙袋后，保持一定的速度和力量，連續做5組以上的擊打。每組3分鐘。

2、3000米到10000米變速跑，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑步時心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4.五公里越野跑。跑步時，要經常改變步幅和節奏（不斷改變步幅可以讓不同的肌肉纖維得到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，然后進行下一組練習。每次訓練只需做 3 組。當練習者感覺適應了運動量后，可以取消休息時間，連續跳3分鐘。

6、做3到5組空襲，每次3分鐘。

7.在實戰中與不同的對手練習輪對輪的戰斗。

訓練方法

1、乳酸閾力量訓練利用乳酸閾運動速度、功率等負荷強度進行訓練，稱為乳酸閾力量訓練。乳酸閾值是指在增加負荷強度的運動過程中，血乳酸濃度隨著運動強度的增加而變化的情況。開始緩慢上升，經過一段過渡期后轉為急劇上升。一般在4mmol/L左右有一個急劇上升點。這個點就是乳酸。閾值，由于存在個體差異，因此應采用個體乳酸閾值強度進行訓練。下面解釋了如何確定您的個人乳酸閾值。

2、最大乳酸穩態強度訓練 馬拉松跑時間較長，能量供給幾乎完全由有氧代謝提供。運動員運動時血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此，在運動訓練時，乳酸閾值必須低于此（4mmol/L）才能適應比賽要求。對于這種訓練方法，開始跑步后，使血乳酸值達到4mmol/L以下的水平，并維持該強度約45分鐘。在此期間，血乳酸值達到最大穩態水平，這是有氧代謝能量的發展。最大負載強度和最合適的測量方法。

3、連續訓練法 連續訓練法是指在較長時間內以相對穩定的運動速度（勻速）不間斷地連續訓練的方法。連續訓練一般強度較低、持續時間較長，且不進行間歇訓練。主要用于改善心肺能量供應，發展有氧代謝。斯特蘭德指出，對于發展有氧能力來說，總體工作量比強度重要得多。由于身體內臟器官的功能相對惰性，開始運動后大約需要3分鐘才能達到最高功能水平。因此，發展有氧代謝的訓練應持續5分鐘以上，甚至持續20至30分鐘以上。采用連續訓練法，一次練習的時間較長，負荷次數較多，負荷強度較小，一般約為最大強度的65%～75%。持續訓練方式對身體產生溫和的刺激，緩慢產生疲勞，負荷后恢復很快。長時間持續運動對人體生理功能有很多良好的作用。對于處于發育階段和訓練水平較低的青少年運動員，應以低強度、恒速訓練為主。

4、間歇訓練法 間歇訓練法是指兩次練習之間有適當的間隔，在間隔期間進行較低強度的練習，而不是完全休息。由于間歇訓練對每次運動的距離、強度和間歇時間都有嚴格的規定，往往在身體功能完全恢復之前就開始下一次運動。因此，它對機體的功能有更高的要求，可以引起機體的結構、功能和生物化學等方面更深刻的變化。間歇訓練完成的總工作量大于連續訓練。對于有氧代謝的發展，總工作量遠比強度重要。同時，間歇訓練更省力，呼吸、循環系統、物質代謝等功能得到很大改善。間歇訓練被廣泛應用于很多項目的訓練中。其方法成功的關鍵是根據不同年齡、不同訓練水平、不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度和間歇時間。

5、高原訓練法：高原訓練法是利用高原低壓、缺氧的環境，激發運動員機體代償機制，增加氧代謝能量的訓練方法。