比如資深健身達人偏愛“一周五練”，全周采用差異化訓練，輪流進行，感受全身肌肉和血液的擴張和沸騰；團體課愛好者“一周三練”，注重健身快樂原則，早課戰繩聚會BP打卡；也有周末健身攻略達人“練兩天休息五天”，一周練兩次，享受揮汗淋漓的快感。

“工作一天，休息一天”模式成為眾多健身愛好者躍躍欲試的流行健身方式，相同的健身頻率是都市健身愛好者的運動身份標簽。

當然，更廣泛的“佛系健身黨”把健身當成緩解日常壓力的方式，他們不執著于固定目標，以隨意的態度選擇健身的日子和方式，或許狀態好的時候可以一周訓練五次，累的時候一周訓練一次。

因此，隨著新的健身模式不斷涌現，“一周鍛煉幾次”似乎并沒有一個標準答案，需要根據不同人的健身模式、目標和水平進行適配，而不是統一的訓練模式。

比如好萊塢女星斯嘉麗約翰遜，為了快速減脂、塑造符合“黑寡婦”銀幕形象的身材，在拍攝前采取了每周七次全身分體運動，但回到日常生活中，每周三次運動才是她的常態。

科學研究表明，即使每天只鍛煉三秒鐘也能產生一定的效果，并且每天短期的訓練比不頻繁的長期訓練更能訓練肌肉力量。

這意味著，每周五天，每天訓練30分鐘，可能比每周兩天，每天訓練兩三個小時，取得更好的健身效果。

不同頻率健身效果對比，來源：The Muscle PhD

也就是說，對于大部分健身愛好者來說，隨大流一周鍛煉幾次是沒有意義的，關鍵還是要與個人情況和健身目標掛鉤，比如健身新手，一周鍛煉五次，每天只鍛煉30分鐘，也是不錯的選擇。

“一周練習幾次”不一定是真正的問題，適合當下的狀態更重要。?

“一周練習幾天”沒有固定模式

研究員邁爾曾經說過：“一個人越能將鍛煉融入到自己的生活中，哪怕只是少量的鍛煉，他獲得的效果也會越好?！?/p>

很多健身新手都會從每周五次有氧運動開始，但同時也發現，不同的健身愛好者對于同樣的健身頻率，有著完全不同的反饋。

一些以減肥為目標的健身新手，雖然每周鍛煉五次達到了減肥的效果，但卻感覺精力、睡眠質量下降，初期的肌肉酸痛讓他們感覺像是一種折磨，很難堅持下去。

但當他們調整為每周三次鍛煉時，不僅減脂效果保持不變，而且睡眠質量也得到了改善。

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在上海一家健身房采訪時，從業者也表示，一般建議新手會員從每周兩次訓練開始，以培養適應性、建立良好的動作模式。

同樣，健身新手在選擇一周鍛煉幾次的時候，更要考慮個人的適應能力，相比于達到健身效果，更要關注自己能否堅持下去。

對于有一定經驗的人，健身房從業者“通常建議每周三到四次，如果訓練目標不是很高，三次基本就夠了”。

對于運動的上班族來說，分配精力、安排時間，成為了平衡工作、家庭和健身的難題。

同樣，根據健身房會員的實際體驗，作為社區門店，只要健身愛好者有固定的健身頻率，無論周末還是工作日，他們都會來。然而，另一家位于CBD附近的門店，基本集中在工作日。

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“時間是一點一點擠出來的。”他每天早晨空腹做半小時有氧運動，午休時間去健身房做20分鐘力量訓練。作為健身愛好者，湯姆把健身視為生活的一部分。

“經常加班，下班后就沒有精力去鍛煉了。”作為佛系健身代表的小張，通常會選擇在周五或者周末抽出時間，鍛煉一兩天，或者在家鍛煉。

相比較而言，經驗豐富的健身人士自由度更高，但“健身癮”也更強。

他們往往更喜歡自由式訓練，通常有明確的健身目標，懂得自我控制，有自己的訓練體系安排。

正如WWE職業摔跤手約翰·塞納所說，他明確的訓練目標就是增加肌肉量并獲得良好的泵感，因此他通常每周訓練五天，并有針對性地采用三分割訓練。

WWE職業摔跤手約翰·塞納，來源：TWINFINITE??

還有相關研究顯示，對于有經驗的運動員來說，哪怕每周只訓練一次，也能從中獲益，尤其是每天進行三次阻力訓練或者每三天進行一組，效果并無差別。

當然，對于注重健康的健身來說，美國運動醫學學會的指南建議每周鍛煉三到五天。

世界衛生組織也建議每周進行150分鐘中等強度的運動，例如每天30分鐘/每周五次或每天50分鐘/每周三次。

總體來說，健身頻率的安排更像是一種個人定制，沒有最好，只有適合。

“運動多少次，休息多少次”由健身愛好者自己決定

當“工作一天，休息一天”模式開始推廣時，有人稱其為“適合所有人的完美方案”，有人說這適合初學者，利于每次運動后的恢復，但也有人表示，初學者的肌肉疲勞程度，并不需要工作一天，休息一天，相反，頻繁休息會更容易變得懶惰。

但真正的“完美訓練計劃”是由健身愛好者自己決定的。

無論是健身愛好者的“一周七次練習”，還是差異化訓練的“三部分”“五部分”，亦或是“練一天休息一天”“高頻率五次練習”，都只是眾多訓練計劃中的一種。

從計劃本身來看，沒有哪個計劃比哪個更好，只有哪個更適合當前健身愛好者的整體狀況。

比如當健身效果遇到瓶頸期或者健身后能力有所提升，或者健身目標發生變化，以及受到生活方式、工作壓力等的影響，訓練時間計劃也要進行相應的調整。

因此，在每周進行幾次訓練時，健身愛好者的身體狀況、訓練目標和能力水平是需要考慮的關鍵因素。

每塊肌肉該怎么練，來源：dailulifeandfitness

以腿部訓練為例，每周三次的全身分割訓練計劃中，設置三天腿部訓練日比每周訓練四至五次，只有兩天腿部訓練日更為合適。

? 對于初學者來說，增肌的關鍵是通過力量訓練刺激肌肉生長。為了增加力量訓練的頻率，通常每周進行兩到三次力量訓練，并結合較低頻率的有氧訓練。

?對于想要減肥的初學者來說，需要增加有氧運動的頻率，一般每周三至五次，每次持續30至60分鐘，同時還要保持一定的力量訓練。

在減脂階段，力量訓練可以維持肌肉質量并促進新陳代謝。它可以與每周兩到三次全身力量訓練相結合，使用較低的重量來保持肌肉形狀和緊實度。

? 對于有經驗的健身愛好者，力量訓練一般每周進行三至四天，期間可以兩天練一天休息，也可以一天練一天休息。不要連續兩天以上進行重量訓練，或者進行胸背腿三部分訓練。變換目標肌群也能保證恢復。例如，周一、周四進行上肢訓練，周二、周五進行下肢訓練。

? 對于高級健身愛好者來說，為了鍛煉肌肉，一般可以進行四到六天的阻力訓練，以增加肌肉刺激。通?？梢赃x擇鍛煉三天，休息一天。他們還使用差異化訓練，分為上半身胸部、肩部和肱三頭肌的“推”訓練，上背部、斜方肌和肱二頭肌的“拉”訓練，以及下半身的練習。

肌肉力量訓練金字塔，來源：MUSCLEANDSTRENGTHPYRAMIDS

從不同的“工作幾天，休息幾天”模式來看，核心都是“恢復”，建議每周至少休息一天。

訓練會對肌肉組織造成微小的損傷，適當的恢復有利于肌肉的修復和生長，幫助肌肉和神經系統更好地適應訓練刺激，提高力量、耐力和柔韌性，以及運動技能和協調性，達到更好的健身效果。

一周練習幾次比較好？也要考慮整體的平衡。

健身計劃是一個包羅萬象的協調過程，需要運動頻率、強度、持續時間和運動類型的平衡。

比如，運動頻率高，相應的強度就低一些；力量訓練更注重頻率的調控，注重肌肉的放松和休息；有氧運動頻率安排得比力量訓練更頻繁；分化訓練頻率安排得比全身訓練更頻繁。

FIIT 原則代表鍛煉頻率、強度、持續時間和類型。圖片來源：Move Right EP

每周三至五天的有氧訓練中，應結合心率、疲勞感覺等來測試訓練強度，一般采用中低強度混合的訓練。

有氧運動一般為30~60分鐘，對于健身初學者，建議從15~20分鐘開始，對于有一定健身經驗，使用有氧運動器械的，可以進行30~60分鐘，高強度間歇訓練一般為10~15分鐘。

力量訓練的頻率一般為每周兩到三天，連續訓練不宜超過兩天，如果采用差異化訓練，訓練頻率可以更頻繁。

強度方面，健身新手可以采用小重量多次數，一般做兩至三組，每組12至20次。有一定健身經驗者，以提高力量為目標，則采用大重量少次數，一般做五組，每組3至5次，組數可根據個人情況適當增加。

新手和資深健身愛好者都可以參考或嘗試其他健身愛好者推薦的健身頻率計劃，并根據自己的健身目標、實際訓練水平、生活狀況等進行調整，切勿盲目跟風。

一周運動幾次，并沒有單一的標準，也沒有完美的方案，最適合自己當下體能狀態的才是最好的。

本文來自微信公眾號“精煉GymSquare”（ID：GymSquare）