一款你叫不出名字但可以玩的設備

想要嘗試但不知道從哪里開始

其實，不僅僅是健身新手

很多經常在健身房閑逛的老司機

他可能無法說出他經常使用的設備的名稱。

當然名字不是最重要的

但多了解一下設備絕對不是一件壞事

那么今天就和小建一起來學習一下吧。

常見健身器材的名稱及用途

粗粒度大致可分為兩類

綜合健身器材與局部健身器材

根據健身類型可分為有氧健身器材和無氧健身器材

其實很多器材根據你的訓練動作不同，可以起到不同的訓練效果，并沒有絕對的限制。

讓我們來盤點一下該設備的核心功能。

最常用的20種健身器材！

1.有氧運動

01丨跑步機

這應該是最受認可的健身器材了，是各大健身房的標配，功能就不用多說了，自然是以有氧訓練為主，無論是出汗還是核心訓練前的熱身，跑步機都是不錯的選擇。

跑步機的爭議更多是與戶外跑步的對比，有人說跑步機對膝蓋的傷害小，也有人說戶外跑步更有效。在跑步機上，你不需要克服空氣帶來的風阻，腳下的跑帶會自動向后移動，這是跑步機比路跑真正省力的地方。路跑不僅需要克服風阻，還需要根據路面的起伏頻繁調整，其實更消耗體力。最關鍵的是，沒有音樂、沒有電影，跑步機的樂趣會大打折扣，但沿途的風景就沒法重現了。至于膝蓋真的受損嚴重者，不建議在路上跑，也不建議在跑步機上跑，只要跑姿正確，路跑還是首選！

02丨橢圓機

有跑步機的健身房一般也會有橢圓機。橢圓機又稱太空漫步機，也是一種有氧運動器械。與跑步機不同的是，橢圓機可以有效結合手臂和腿部的運動。橢圓機的坡度設計、阻力調節功能、精心編排的運動模式，以及專門鍛煉下肢某些組織和肌肉的功能，都比跑步機更加科學。

橢圓機最大的特點就是運動時使用者的膝關節用力不大，避免了跑步時產生的沖擊力對膝蓋造成的損傷。由于橢圓機的運動范圍比較廣，也增強了腰部肌肉的耐力和力量。對于膝蓋有損傷或者積液，不適合跑步的健身愛好者來說，用橢圓機做做有氧運動或者熱身是個不錯的選擇。以合理的配速進行半小時的橢圓機訓練，感覺相當不錯！

03丨劃船機

劃船機的動作有些模擬水上劃船，可以測量運動員在過程中所消耗的功率和運動頻率，所以又被稱為測功儀。劃船機每劃一次，身體的上肢、下肢、腰腹、背部等都會完成一次完整的收縮和伸展，是一種全身參與的有氧訓練器械，尤其適合腰腹、上臂脂肪較多的人。其實使用劃船機的樂趣和效果就在于過程中的不斷挑戰，速度和頻率的挑戰會感受到不同程度的刺激，每組次數的增加可以驗證你的進步，劃船機如果使用得當，其實可以達到一定的無氧訓練，提高核心。

04丨動感單車

動感單車其實就是經過改裝的室內自行車，和所有有氧運動一樣，動感單車充分激活身體的運動細胞，在減脂的同時消耗能量。在幾項有氧訓練器材中，動感單車可以說是運動強度最高的器材，通常一節課可以消耗500大卡左右，相當于跑了七八公里。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分鍛煉，還能增強你的心肺功能。

動感單車也是比較特殊的有氧運動，一般需要集體課完成，在教練高亢的口號和動感的音樂下，有節奏、有激情地完成適合自己強度的動作，不同的體能和耐心可以選擇不同的強度，動感單車的核心就是節奏，只要節奏跟上，效果就很棒。

05丨健身車

很多人會把健身車和動感單車混淆，其實它們是兩種不同的設備。結構上最明顯的區別就是飛輪的位置，動感單車的飛輪大部分都是前置的，有的則是前置的，有的則是后置的，同時飛輪采用包裹式設計。在騎行方式上，動感單車可以站著騎，也可以坐著騎，靈活性可以理解為和自行車差不多。健身車則有躺著和坐著兩種運動狀態，由于兩者的應用場景不同，在擺放穩定性上健身車更加穩固，不會左右晃動。

我們再來看看兩者的運動強度，動感單車大部分采用8kg到25kg的大飛輪，慣性比較大，騎行起來比較吃力，運動強度更大，刺激性更強；健身車的磁控飛輪大部分都是8kg以下的小飛輪，再加上車身結構適合坐騎，運動強度比動感單車要低很多。

一般來說，動感單車強度較大，比較適合需要減脂的年輕人，不適合腿部或膝蓋有傷病的人；而健身車則適合各年齡段的人，對腿部要求不高，如果只是想熱身或者做些拉伸運動，動感單車是個不錯的選擇！

2.厭氧

06丨史密斯架

在無氧訓練區，史密斯架是健身房的標配器材之一。史密斯架的特點就是限制了杠鈴的滑動軌跡，無論是做深蹲還是俯臥撐，訓練者都不用擔心杠鈴突然來回擺動。史密斯架的功能很多，最常見的就是不同姿勢（上斜、平臥、下斜）的深蹲和臥推。除此之外，史密斯架還可以做俯臥劃船、二頭肌彎舉、提踵等動作，可以說史密斯架是一款綜合性的健身器材。

大多數健身愛好者都是用史密斯架臥推來鍛煉胸大肌，深蹲來鍛煉下肢，不管用哪種，都要量力而行。健身房里發生事故最多的就是杠鈴，一旦發生事故，史密斯架的優勢就會變成劣勢，因為杠鈴的滑軌受到限制，如果無法支撐自己而摔倒，后果不堪設想。所以，一個人鍛煉的時候，不要嘗試舉大重量，最好在同伴的保護下進行！

07丨自由深蹲架

相比史密斯架，自由深蹲架相對簡單，由于史密斯架限制了杠鈴的滑動軌跡，提高了安全指數的同時也降低了練習的難度，自由深蹲架無論是做臥推還是深蹲，對核心力量的考驗更大，對肌肉群的刺激也更全面。

自由深蹲架讓訓練者可以非常方便的卸下杠鈴進行自由硬拉。綜合比較自由深蹲架和史密斯架，兩者并不存在可以互相替代的關系，兩者可以相得益彰，所以一般比較正規的健身房都會同時配備這兩套器材！

08丨大型龍門架

一般在比較大一點的健身房里，你會看到一個非常酷炫的器械，一個大門，兩邊有兩根立柱，上面有引體向上器，旁邊還有各種繩索健身器材。其實這就是龍門架。龍門架一般由橫梁、底盤、立柱、導梁、支點五部分組成，這五部分使得龍門架可以起吊和移動重物，之所以叫龍門架，是因為這個器械的外觀很像兩條龍柱。

很多人分不清龍門架和史密斯架的區別，這里給大家一個簡單的方法：放有杠鈴的架子叫史密斯架，放有拉伸用的繩索的架子叫龍門架。龍門架有大、小之分，小的后面會提到。龍門架是比較全面的訓練器械，上面的橫梁可以做引體向上、踢腿、腿彎舉，兩邊立柱和底座上的器械可以做高位下拉、各種繩索飛鳥、繩索斜拉、拉力器劃船等，能鍛煉到的部位涉及到全身各個部位，除了下肢動作比較少外，其他部位的肌肉幾乎都可以用大龍門架來完成。

09丨小龍門架

沒見過大門架的朋友對小門架一定不陌生。小門架的作用其實跟大門架差不多。由于門框比較窄，大門架的大飛鳥夾胸動作無法進行，但是一般的飛鳥動作完全不受影響。另外小門架一般沒有高位下拉和拉力器劃船的配置，除此之外功能跟大門架沒太大區別，一般健身房也會配備小門架。

10丨單雙杠引體向上機

喜歡做單雙杠引體向上的朋友對這款器械應該不陌生，橫梁有不同寬度的單杠引體向上握把，器械中間根據人體身高設有雙杠臂撐。器械除了最常用的雙杠臂屈伸和單杠引體向上外，還可以利用靠背、側撐和扶手做抬腿、吸腹或者仰臥起坐等動作。

單雙杠引體向上器械也是訓練胸大肌的常用器械，胸大肌屈伸是雙腿向前彎曲的手臂屈伸動作，對胸大肌的刺激特別大，難度比標準的手臂屈伸要大很多。另外，很多運動后的拉伸動作、常規的高腿推舉動作，也可以借助單雙杠引體向上來完成！

11丨輔助引體向上

有傳言說，檢驗一個人是不是健身高手，只要看他單杠能做多少個引體向上，就能看出引體向上有多難。很多初學者自己都做不了引體向上，經常需要陪練人員的協助才能完成。輔助引體向上器就是為初學者量身定做的器械。

輔助的原理很簡單，就是根據你實際手臂力量來調整跪板的支撐力度，幫助完成引體向上動作。隨著后續力量的增加，支撐力度逐漸減小，直到不再依賴輔助。這時你就可以升級使用自助引體向上器材了！

12丨多功能仰臥板

說起仰臥起坐相信大家都不陌生，而多功能仰臥起坐板幾乎是各家健身房的標配。所謂多功能，就是指除了仰臥起坐之外還具備其他健身功能，比如拉繩運動、彈簧助力、后仰、上斜反向卷腹等。

說到仰臥起坐，其實很多人的做法都是有問題的。正確的仰臥起坐姿勢應該是平躺，雙膝彎曲成90度左右，背部緊貼支撐面。隨著腹部發力，頭部和上身慢慢離開支撐面。隨著上身向膝蓋靠攏，腹肌受到擠壓，恢復過程中也是利用腰腹的力量，慢慢將上身恢復，但不要完全恢復成平躺。身體與地面呈15度左右最好。同時，記得雙手放在腦后，這樣會利用手的力量將上身拉起，對頸部造成很大的壓力。正確的做法是用手輕輕撐住耳朵，或者雙手交叉在胸前。

仰臥起坐機上我經常做的另一項運動是斜向卷腹（仰臥抬腿）。這個運動主要靠腹直肌的力量來控制動作的規范性。脊柱向上抬腿時，主要力量來自于骨盆的旋轉而非腿部彈性帶來的慣性。動作越慢，效果越好。動作的關鍵是當雙腿卷曲成垂直角度并抬起時。斜向卷腹對于鍛煉下腹部肌肉非常有效。只要每次都以規范的方式完成，撕裂感特別明顯！

13丨羅馬椅

羅馬椅和仰臥起坐板更像是一對兄弟，都是主要用于腰腹部核心訓練的器械，羅馬椅的兩個經典訓練動作“山羊伸展”和“羅馬椅側彎”是健身房最常見的，但很少有人能完全做到標準的伸展和側彎。

羅馬椅側彎可以訓練側腹，但記得椅子的高度以剛好碰到臀部為宜，不要高過腰部，否則側彎幅度會大打折扣。側身要與地面保持垂直。過程中記得身體前傾，利用腰腹的力量彎下再還原。如果想要效果更好，可以用啞鈴或壺鈴當重量。

14.啞鈴

啞鈴和杠鈴基本是各家健身房的標配器材，都是主要用來訓練上肢和下肢的器械，不過啞鈴的應用場景似乎更加廣泛，相比于杠鈴，啞鈴也更加適合家庭使用。

啞鈴是胸部訓練動作中最常用的器械之一。啞鈴臥推（上斜啞鈴臥推、臥推啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推）和啞鈴飛鳥（上斜啞鈴飛鳥）對胸部和手臂肌肉特別有效。啞鈴前平舉和側平舉可以鍛煉三角肌。仰臥啞鈴彎舉、坐姿啞鈴頸后彎舉、啞鈴俯身彎舉等可以有效鍛煉肱三頭肌。坐姿小臂腕彎舉可以鍛煉小臂肌肉群。啞鈴彎舉對肱二頭肌非常有效。啞鈴“俯身劃船”是鍛煉背部肌肉和斜方肌非常有效的練習之一，而啞鈴深蹲和啞鈴前后弓箭步則是下肢訓練最常用的練習。

15.啞鈴凳

啞鈴凳其實是一種健身輔助器材，經常用來輔助啞鈴或者杠鈴完成一系列的健身動作，比如上面提到的上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推等等，所以一般健身愛好者買啞鈴都會配一個啞鈴凳。啞鈴凳和普通的運動凳的區別在于前者是可調節的，可以滿足不同的鍛煉需求。普通的平板凳雖然也能做臥推、飛鳥，但是局限性較大，一般建議選擇可調節的啞鈴凳。

啞鈴凳除了我們熟悉的臥推、劃船、飛鳥等動作外，還可以配合TRX完成仰臥反屈伸，配合啞鈴完成保加利亞深蹲等動作，作為輔助器械，很多創意動作都可以借助啞鈴凳完成！

除上述設備外

有些健身房還擁有各種綜合訓練器材

例如史密斯框架與飛鳥相結合

輔助引體向上

高位下拉裝置組合

下拉和坐姿腿彎舉機

以及單杠、雙杠引體向上的組合等等。

但無論什么設備

只要掌握每一個健身動作的技巧

你可以從一個例子中得出推論

走進健身房不再是門外漢