燃脂有氧運動（例如半小時）
跳繩（燃燒372卡路里）
跳繩是居家訓練中的燃脂殺手，也是訓練心肺功能的最佳器材，更是拳擊手、格斗運動員日常訓練中不可或缺的一部分。小時候覺得這個運動真的很簡單，但現在的我們，連續跳繩10分鐘以上基本都很難！
因為這么長時間連續跳繩幾乎不可能，所以建議采用間歇訓練（即跳2分鐘，休息1分鐘）。
慢跑（燃燒378卡路里）
最常見、最簡單的慢跑運動，也是超強燃脂運動，如果能堅持、忍耐這個相對不變的跑步運動，對于一個體重70公斤的男性來說，慢跑30分鐘就能燃燒378卡路里，跑得越快，燃燒的卡路里就越多！
慢跑無論何時開始都是有效的。運動強度要逐漸增加，開始可以跑得少一些，也可以隔天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，可逐漸增加到每天3000～4000米，每周增加量為前一周跑量的5％～10％。慢跑時動作要自然放松，呼吸要深長有節奏，不要憋氣。跑步速度不宜過快，不要急跑或沖刺。保持勻速，以不感到不舒服、不喘氣、不臉紅、能在輕松的氛圍中邊跑邊說話為宜。
游泳（燃燒409卡路里）
游泳時，不但手腳要用力，還要鎖住核心，讓身體穩定地漂浮，也是全身發力的有氧運動。游上岸后，會感覺饑餓無力，這是因為游泳是重體力運動，四肢肌肉活動范圍大，消耗身體大量的能量和熱量。
因此，游泳者在游泳前應吃一些水果、牛奶、糖果等食物，游泳后也可吃一些補充能量的食物，切記空腹游泳！
攀巖（燃燒490卡路里）
不管是室內還是室外攀巖，運動時全身每一塊肌肉都會一起發力（包括背部和腿部，這是身體最大的兩組肌肉），一個體重70公斤的成年男性，攀巖30分鐘就能消耗490卡路里的熱量！
攀巖需要手腳的力美平衡，需要承受自身重量和對抗地心引力的能力，女生在這方面和男生一樣優秀，所以訓練時的能量消耗也很大，增加了脂肪的燃燒，不減脂很難，所以要先減脂，這種有氧運動很適合。
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